Idées Recettes

Une « petite » intro pour pouvoir manger mieux sans se faire de mal :

Il existe de nombreuses recettes et aliments qui peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires. Il est important de noter que l’alimentation peut jouer un rôle clé dans la réduction de l’inflammation chronique, qui est associée à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines maladies auto-immunes. Voici quelques ingrédients qui peuvent déjà aider à réduire l’inflammation :

Les poissons gras : Les poissons comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Préférez les petits poissons afin de réduire l’apport en mercure dans votre corps.

Pour les végétariens, il existe de nombreuses options d’aliments anti-inflammatoires. Voici quelques aliments et recettes adaptés à un régime végétarien qui peuvent aider à réduire l’inflammation :

Légumes à feuilles vertes : Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou kale, la bette à carde et la laitue sont riches en antioxydants et en nutriments anti-inflammatoires. Utilisez-les dans des salades, des smoothies ou des sautés.

Les légumineuses : Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois sont d’excellentes sources de protéines végétales et contiennent des fibres et des composés anti-inflammatoires. Vous pouvez les incorporer dans des soupes, des ragoûts, des curry ou des salades.

Les noix et les graines : Les noix, les amandes, les graines de lin, de chia, de citrouille et de tournesol sont riches en graisses saines, en antioxydants et en oméga-3. Vous pouvez les manger en collation, les ajouter à vos céréales, vos yaourts ou les utiliser dans des recettes de pain sans gluten.

Le curcuma : Le curcuma est une épice anti-inflammatoire qui peut être ajoutée à de nombreuses recettes végétariennes, comme les currys de légumes, les ragoûts ou les sautés.

Les légumes crucifères : Les brocolis, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou sont riches en antioxydants et ont des propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez les rôtir, les cuire à la vapeur ou les ajouter à des sautés.

Les baies : Les baies, comme les fraises, les myrtilles et les framboises, sont riches en antioxydants. Elles peuvent être consommées fraîches, dans des smoothies ou en dessert.

Le gingembre : Le gingembre est une épice anti-inflammatoire qui peut être utilisée pour préparer du thé au gingembre ou pour assaisonner divers plats végétariens.

Les céréales complètes : Les céréales complètes, comme le quinoa, l’avoine et le riz brun, sont riches en fibres et en nutriments qui peuvent aider à réduire l’inflammation. Utilisez-les comme base pour vos bols de céréales, salades ou accompagnements.

L’huile d’olive : L’huile d’olive extra vierge (bio de préférence) est riche en acides gras monoinsaturés et en antioxydants. Elle peut être utilisée comme assaisonnement pour les salades ou pour la cuisson à feu doux.

Les aliments pro-inflammatoires sont ceux qui peuvent contribuer à l’inflammation dans le corps. Une alimentation riche en ces aliments peut être associée à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment les maladies inflammatoires, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Voici quelques exemples d’aliments pro-inflammatoires à éviter ou à consommer avec modération :

  1. Aliments riches en sucre ajouté : Les aliments et les boissons contenant des quantités importantes de sucre ajouté, tels que les sodas, les bonbons, les pâtisseries et les céréales sucrées, peuvent favoriser l’inflammation.
  2. Graisses saturées et trans : Les graisses saturées, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande grasse, le beurre et les produits laitiers riches en matières grasses, ainsi que les graisses trans, présentes dans les aliments transformés et frits, sont liées à l’inflammation.
  3. Huiles végétales raffinées : Les huiles végétales raffinées, comme l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile de tournesol, sont riches en acides gras oméga-6 en excès, ce qui peut favoriser l’inflammation lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
  4. Aliments ultra-transformés : Les aliments ultra-transformés, riches en additifs, en graisses malsaines et en sucres ajoutés, peuvent contribuer à l’inflammation. Évitez les fast-foods, les snacks préemballés et les repas surgelés riches en ingrédients transformés.
  5. Excès d’alcool : Une consommation excessive d’alcool peut contribuer à l’inflammation. Il est recommandé de limiter la consommation d’alcool et de boire avec modération.
  6. Viandes rouges transformées : Les charcuteries et les viandes rouges transformées, comme les saucisses, le bacon et les hamburgers industriels, sont souvent riches en graisses saturées et en additifs, ce qui peut favoriser l’inflammation.
  7. Gluten (pour certaines personnes) : Certaines personnes souffrent de sensibilité au gluten, qui peut provoquer une inflammation et des symptômes gastro-intestinaux. Elles doivent éviter les produits à base de blé, d’orge et de seigle.

Il est important de noter que les réactions aux aliments peuvent varier d’une personne à l’autre. Ce qui peut être pro-inflammatoire pour certaines personnes peut ne pas l’être pour d’autres. Une alimentation équilibrée et riche en aliments anti-inflammatoires, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les graisses saines, est recommandée pour favoriser la santé et réduire l’inflammation.

Pour aller plus loin dans la compréhension de l’alimentation anti-inflammatoire, je vous conseille ce livre :

La macrobiotique

La macrobiotique est un système alimentaire et de vie qui trouve ses origines dans la philosophie orientale, principalement au Japon, bien que des éléments de macrobiotique soient présents dans d’autres cultures asiatiques. La macrobiotique est basée sur le concept d’équilibre et d’harmonie, tant sur le plan alimentaire que sur le plan spirituel. Voici quelques principes clés de la macrobiotique :

Équilibre Yin-Yang : La macrobiotique repose sur l’équilibre entre les forces yin et yang dans les aliments. Les aliments yin sont considérés comme frais, crus et froids, tandis que les aliments yang sont considérés comme chauds, cuits et séchés. L’objectif est de trouver un équilibre entre ces forces en fonction des saisons et des besoins individuels. C’est sur ce point qu’il est essentiel d’insister afin de compléter au mieux une alimentation anti-inflammatoire. Connaitre votre profil (plutôt Yin ou Yang) vous permettra de favoriser certains aliments et d’en réduire certains autres afin de retrouver un équilibre.

Dans la philosophie de la macrobiotique, la notion de Yin et Yang est utilisée pour décrire les caractéristiques des aliments, des personnes et de leur environnement. Cependant, il est important de noter que cette classification n’est pas une science exacte, mais plutôt une approche holistique de la vie et de la santé.

Selon la macrobiotique, certaines personnes et certains aliments peuvent avoir des caractéristiques plus « yin » ou plus « yang ». Voici quelques éléments pour comprendre si vous êtes plutôt yin ou yang :

  1. Caractéristiques du Yin :
    • Froid
    • Humide
    • Doux
    • Léger
    • Délicat
    • Expansif
    • Passif
    • Réceptif
  2. Caractéristiques du Yang :
    • Chaud
    • Sec
    • Salé
    • Lourd
    • Fort
    • Contracté
    • Actif
    • Directif

Pour déterminer si vous êtes plutôt yin ou yang, vous pouvez réfléchir à vos préférences alimentaires, à votre tempérament, à vos habitudes de vie et à la manière dont vous réagissez aux différents environnements. Par exemple, si vous préférez les aliments chauds et épicés, vous pourriez avoir des préférences plus « yang ». Si vous préférez les aliments froids et doux, vous pourriez être plus enclin au « yin ».

Cependant, il est essentiel de comprendre que la plupart des gens ne sont ni complètement yin ni complètement yang, mais qu’ils ont une combinaison de ces caractéristiques en fonction de leur état de santé, de leur environnement et de leur équilibre personnel. La philosophie de la macrobiotique vise à trouver un équilibre entre ces forces pour favoriser la santé et le bien-être.

Les aliments Yang sont des aliments anti-inflammatoire.

Voici une liste d’aliments Yang que vous retrouverez sur ce lien, dans un tableau très bien fait : https://www.parolesvivantes.com/sante_alimentation.htm#haut

Aliments entiers : La macrobiotique met l’accent sur la consommation d’aliments entiers et non transformés. Cela signifie des céréales complètes, des légumes, des légumineuses, des algues, des graines, des noix, des fruits et des légumes de saison.

Préparation des aliments : Les méthodes de cuisson privilégiées sont la cuisson à la vapeur, la cuisson à l’étouffée et la cuisson à l’eau. Les fritures, les aliments raffinés et les additifs sont généralement évités.

Saisons : La macrobiotique prend en compte les saisons et encourage la consommation d’aliments locaux et de saison.

Aliments d’origine végétale : La plupart des adeptes de la macrobiotique suivent un régime principalement végétarien, avec des céréales complètes, des légumes et des légumineuses comme base de leur alimentation. Certains peuvent également consommer occasionnellement du poisson, mais la viande rouge et les produits laitiers sont généralement évités.

Éviter les aliments stimulants : Les aliments stimulants comme le sucre raffiné, la caféine, les épices fortes et les aliments très acides sont souvent limités ou évités.

Méditation et style de vie : La macrobiotique ne se limite pas à l’alimentation, elle inclut également des pratiques de méditation, de gestion du stress et de mode de vie en général pour favoriser l’harmonie et l’équilibre.

Le corps humain a besoin d’une variété de nutriments essentiels pour fonctionner correctement. Les principaux nutriments dont le corps a besoin comprennent :

  • Les macronutriments :
    • Les glucides : Fournissent de l’énergie. Les sources de glucides comprennent les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes.
    • Les protéines : Essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
    • Les lipides : Importants pour la structure des membranes cellulaires et le stockage de l’énergie. Les sources de lipides incluent les graisses, les huiles, les noix, les graines et les avocats.
  • Les vitamines :
    • Les vitamines sont essentielles pour de nombreuses réactions chimiques dans le corps. Les principales vitamines comprennent la vitamine A, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, la vitamine K, ainsi que différentes vitamines du groupe B comme la vitamine B1, B2, B3, B6, B9 (acide folique) et B12.
  • Les minéraux :
    • Les minéraux sont nécessaires pour la régulation des réactions enzymatiques, la contraction musculaire, la conduction nerveuse, et plus encore. Les principaux minéraux comprennent le calcium, le magnésium, le potassium, le sodium, le fer, le zinc, le cuivre et le sélénium.

Les fibres :

Les fibres alimentaires sont essentielles pour la santé digestive. Elles se trouvent dans les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix.

L’eau :

L’eau est cruciale pour maintenir l’hydratation, la régulation de la température corporelle et le transport des nutriments et des déchets.

Les antioxydants :

Les antioxydants tels que les vitamines C et E, ainsi que le sélénium, aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les acides gras essentiels :

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels pour la santé cardiaque, le cerveau et la fonction inflammatoire. On les trouve dans les poissons gras, les noix, les graines de lin et les huiles végétales.

Les acides aminés essentiels :

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Certains d’entre eux ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels.

Donc, pour l’option végétarienne ou vegan, il vous faudra bien équilibrer votre repas en tenant compte des acides aminés contenus dans les protéines que vous absorbez. Une portion de chaque type d’aliment vous assure un repas équilibré.

Ci-dessous vous sont présentées quelques idées recettes qui tiennent compte de l’aspect anti-inflammatoire. Cependant, veillez à les compléter par un accompagnement ou une entrée et un dessert afin de vous assurer de faire un repas le plus complet possible.

Idées recettes :

Salade de quinoa aux légumes grillés :

  • Ingrédients :
    • Quinoa cuit
    • Légumes (poivrons, courgettes, aubergines) grillés
    • Épinards frais
    • Tomates cerises
    • Avocat
    • Noix ou graines (par exemple, noix de Grenoble ou graines de tournesol)
    • Vinaigrette à l’huile d’olive, au citron et à l’ail
  • Le quinoa est une excellente source de protéines, de fibres, de fer et de magnésium.
  • Les légumes grillés apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
  • Les épinards sont riches en vitamines A, C et K, ainsi qu’en fer et en folates.
  • Les tomates cerises fournissent de la vitamine C et du lycopène.
  • L’avocat est riche en graisses saines, en fibres et en potassium.
  • Les noix ou les graines ajoutent des acides gras essentiels, des protéines et des fibres.
  1. Cuisez le quinoa selon les instructions sur l’emballage et laissez-le refroidir.
  2. Faites griller des poivrons, des courgettes et des aubergines jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
  3. Préparez une vinaigrette en mélangeant de l’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail haché, du sel et du poivre.
  4. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les légumes grillés, des épinards frais, des tomates cerises coupées en deux, de l’avocat en dés, et des noix ou des graines. Arrosez la salade de la vinaigrette et mélangez bien.

Curry de pois chiches :

  • Ingrédients :
    • Pois chiches cuits
    • Lait de coco
    • Tomates concassées
    • Épinards
    • Oignons, ail, gingembre et épices (curry, cumin, coriandre)
    • Sel et poivre
  • Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres, en fer et en folates.
  • Le lait de coco apporte des graisses saines et des nutriments.
  • Les épinards fournissent des vitamines et des minéraux essentiels.
  • Les épices comme le curcuma, le cumin et la coriandre ont des propriétés anti-inflammatoires.
  1. Dans une grande casserole, faites revenir des oignons, de l’ail et du gingembre hachés dans de l’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
  2. Ajoutez des tomates concassées, du lait de coco, des épices (curry, cumin, coriandre), du sel et du poivre. Laissez mijoter.
  3. Incorporez des pois chiches cuits et des épinards à la préparation. Laissez cuire jusqu’à ce que les épinards aient ramolli et que le curry ait épaissi.

Soupe au curcuma et à la lentille rouge (corail) :

  • Ingrédients :
    • Lentilles rouges (corail)
    • Curcuma en poudre
    • Carottes
    • Oignons
    • Ail
    • Bouillon de légumes
    • Sel et poivre
  • Les lentilles rouges sont une bonne source de protéines, de fibres, de fer et de folates.
  • Le curcuma est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires.
  • Les carottes apportent des vitamines A et C, ainsi que des fibres.
  1. Dans une grande casserole, faites revenir des oignons et de l’ail dans de l’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ajoutez des lentilles rouges, du curcuma en poudre, des carottes coupées en rondelles, du bouillon de légumes, du sel et du poivre.
  3. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles et les carottes soient tendres.

Tofu sauté aux légumes :

  • Ingrédients :
    • Tofu ferme coupé en dés
    • Légumes (brocoli, poivrons, champignons, etc.)
    • Sauce soja (faible en sodium)
    • Huile de sésame
    • Gingembre râpé
    • Ail haché
  • Le tofu est riche en protéines, en fer, en calcium et en acides aminés essentiels.
  • Les légumes ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres.
  • L’huile de sésame fournit des graisses saines.
  1. Faites chauffer de l’huile de sésame dans une poêle.
  2. Ajoutez le tofu coupé en dés et faites-le dorer de tous les côtés.
  3. Retirez le tofu de la poêle et réservez-le.
  4. Dans la même poêle, faites revenir des légumes de votre choix (brocoli, poivrons, champignons, etc.) avec du gingembre râpé et de l’ail haché.
  5. Ajoutez le tofu doré à la préparation, arrosez de sauce soja (faible en sodium) et faites sauter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Salade de chou frisé et d’orange :

  • Ingrédients :
    • Chou frisé haché finement
    • Suprêmes d’orange
    • Grenade
    • Noix
    • Vinaigrette à l’huile d’olive, au citron et au miel
  • Le chou frisé est une excellente source de vitamines A, C et K, de calcium et de fer.
  • Les oranges fournissent de la vitamine C et des fibres.
  • Les graines ajoutent des acides gras essentiels et des protéines.
  1. Retirez les tiges dures du chou frisé et hachez-le finement.
  2. Préparez une vinaigrette en mélangeant de l’huile d’olive, du jus de citron, du miel, du sel et du poivre.
  3. Mélangez le chou frisé haché, les suprêmes d’orange, les grains de grenade et des noix dans un saladier.
  4. Arrosez la salade de la vinaigrette et mélangez bien. Laissez reposer quelques minutes pour que le chou frisé ramollisse légèrement.

Tacos aux haricots noirs :

  • Ingrédients :
    • Tortillas de maïs
    • Haricots noirs cuits
    • Maïs doux
    • Salsa à la tomate
    • Avocat en tranches
    • Laitue hachée
    • Coriandre fraîche
  • Étapes :
    1. Réchauffez les tortillas de maïs.
    2. Dans chaque tortilla, ajoutez des haricots noirs cuits, du maïs doux, de la salsa à la tomate, des tranches d’avocat, de la laitue hachée et de la coriandre fraîche.
    3. Roulez les tortillas pour former des tacos.
  • Nutriments clés :
    • Les haricots noirs sont riches en protéines, en fibres, en fer et en folates.
    • Le maïs doux apporte des fibres et des antioxydants.
    • Les tomates dans la salsa fournissent de la vitamine C et du lycopène.
    • L’avocat est une source de graisses saines.
    • La laitue ajoute de la texture et des vitamines.

Poêlée de légumes d’automne :

  • Ingrédients :
    • Carottes en rondelles
    • Panais en dés
    • Courge musquée en cubes
    • Poireaux en rondelles
    • Huile d’olive
    • Épices (thym, romarin)
    • Sel et poivre
  • Étapes :
    1. Dans une grande poêle, faites chauffer de l’huile d’olive.
    2. Ajoutez les légumes coupés en dés et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
    3. Assaisonnez avec des épices, du sel et du poivre.
  • Nutriments clés :
    • Les carottes et les panais sont riches en vitamines A et C, ainsi qu’en fibres.
    • La courge musquée est une source de bêta-carotène et de potassium.
    • Les poireaux ajoutent des fibres et de la saveur.

Salade de betteraves rôties et de chèvre :

  • Ingrédients :
    • Betteraves rôties en dés
    • Fromage de chèvre émietté
    • Noix ou noisettes grillées
    • Roquette
    • Vinaigrette balsamique
  • Étapes :
    1. Cuisez les betteraves au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis coupez-les en dés.
    2. Dans un saladier, mélangez les betteraves rôties, le fromage de chèvre, les noix ou les noisettes grillées et la roquette.
    3. Arrosez de vinaigrette balsamique et mélangez bien.
  • Nutriments clés :
    • Les betteraves sont riches en antioxydants, en fibres et en vitamines C et K.
    • Le fromage de chèvre apporte des protéines et des graisses saines.
    • Les noix ou les noisettes sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres.
    • La roquette est une source de vitamines et de minéraux.

Chili végétarien aux légumineuses :

  • Ingrédients :
    • Haricots rouges, haricots noirs et lentilles cuites
    • Poivrons, oignons et ail hachés
    • Tomates concassées
    • Épices (paprika, cumin, chili en poudre)
    • Sel et poivre
  • Étapes :
    1. Dans une grande casserole, faites revenir les poivrons, les oignons et l’ail dans de l’huile jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
    2. Ajoutez les tomates concassées, les légumineuses cuites, les épices, le sel et le poivre.
    3. Laissez mijoter jusqu’à ce que le chili épaississe et que les saveurs se mélangent.
  • Nutriments clés :
    • Les légumineuses fournissent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.
    • Les poivrons sont riches en vitamine C et en antioxydants.
    • Les tomates apportent de la vitamine C et du lycopène.

Pâtes aux épinards et à la crème d’ail :

  • Ingrédients :
    • Pâtes de votre choix
    • Épinards frais
    • Crème à l’ail (faite avec de l’ail, de la crème végétalienne, du sel et du poivre)
    • Parmesan végétalien (facultatif)
  • Étapes :
    1. Cuisez les pâtes selon les instructions sur l’emballage et réservez.
    2. Faites chauffer la crème à l’ail dans une casserole et incorporez les épinards jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
    3. Mélangez les pâtes cuites avec la sauce à l’ail et les épinards.
    4. Saupoudrez de parmesan si vous le souhaitez.
  • Nutriments clés :
    • Les épinards sont riches en vitamines A, C et K, en fer et en folates.
    • Les pâtes fournissent des glucides et des fibres.
    • La crème à l’ail est une source de graisses saines